[...] szeroko na drążku 2 x max. Wyciskanie zza karku siedząc 1 x 8- 10 TUTAJ STOJAC I Z KLATY A NIE ZZA KARKU Uginanie ramion ze sztangą stojąc 1 x 8- 10 NIEPOTRZEBNE Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 1 x 8- 10 NIEPOTRZEBNE Martwy ciąg ze sztangą 2 x 6- 8 POLACZENIE MC I PRZYSIADOW JEST NIENAJLEPSZE LEPIEJ WYMIENIC NA WIOSLOWANIE Skłony tułowia [...]
- wyciskanie sztangi z klatki 4serie po 8-10 stały ciężar - PDOCIAGANIE SZTANGI DO BRODY 3serie po 8-10 stały ciężar - Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4serie 10 pow.stały ciężar - kaptury 4serie 10pow. stały ciężar II dzień(środa): klatka - wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 5seri po12x10x8x6x4 zwiększam ciężar - na skośnej (skos do [...]
- wyciskanie sztangi z klatki 4serie po 8-10 stały ciężar - PDOCIAGANIE SZTANGI DO BRODY 3serie po 8-10 stały ciężar - Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4serie 8-10 pow. - kaptury 4serie 10pow. stały ciężar II dzień(środa): klatka - wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 5seri po8-10 - na skośnej (skos do góry) 3serie 4 8-10 - rozpiętki na ławce [...]
[...] DO PODŁOGI OKOŁO 30 STOPNI 4x12/10/8/8 3. PRZENOSZENIĘ SZTANGIELKI ZA GŁOWĘ 4x12/10/8/8 4. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI ŁAWKA POZIOMA 4x12/10/8/8 TRICEPS. 1. Fancuskie wyciskanie sztangi łamanej do czola 3 serie 10,8,8,6 powt 2. Ściąganie łamanego drążka wyciągu stojac 3x10 3. Prostowanie ramienia ze sztangielka siedzac 3 serie po 10powt [...]
Zrobilem nowy trenign zamiezam ruszyc od nastepnego tgodnia a przectawial by sie mniej wiecej tak: Poniedzialek -klata biceps brzuch -wyciskanie sztangi lezac 4s 8/8/10/12 -wyciskanie sztangielek na skos 4s 8/8/10/10 -rozpiętki ze sztangielkai lezac 4s 10/10/10/10 -wyciskanie francuskie ze sztangą 3s 9/9/11 -sklony w lezeniu plasko 4s max -sklony [...]
Trening dalej nie fajny Poniedzialek -klata biceps brzuch -wyciskanie sztangi lezac 4s 8/8/10/12 -wyciskanie sztangielek na skos 4s 8/8/10/10 -rozpiętki ze sztangielkai lezac 4s 10/10/10/10 -wyciskanie francuskie ze sztangą 3s 9/9/11 to jest na triceps nie biceps -sklony w lezeniu plasko 4s max -sklony boczne ze sztangielkami 4s max Środa [...]
[...] 4 25-20-20-15 do 1 min. unoszenie tułowia z nogami na podwyższeniu (w przerwach skręty tułowia z kijem siedząc) 4 20-20-15-10 Mięśnie klatki piersiowej wyciskanie sztangi leżąc na ławce (pozioma/skośna) 4 15-12-6-10 do 1,5 min. rozpiętki na ławce skośnej lub ściąganie linek górnego wyciągu 3 15-12-8 Mięśnie [...]
Proponowal bym tak i do tego zrobie ocene: Pon- A wt- B czw A pt B A: Klatka Wyciskanie sztangi lezac na lawce poziomej 4x12,9,6,3 Wyciskanie sztangi na skosie 4x10 Rozpietki na skosie 2x12 wyrzuc W tym co zostalo daj po 3 serie Barki: Wyciskanie sztangi siedzac 4x12,10,10,8 2s Podciaganie sztangi od ud do gornej czesci brzucha 4x12/10 2s [...]
[...] łokciowych tylko utzrymuj stałe napięcie mięsni ewentualnie jako rozgrzewkę stosuj dwie serie pompek dobrze rozgrzejesz mięsnie i wstępnie je zmęczysz Triceps 1) francuskie wyciskanie sztangi leżac 12/10/8/8 2) pompki w podporze tyłem 3 serie max Dwa ćwiczenia wystarcza , tricpes juz bedzie rozgrzany po klatce i wąskim wyciskaniu potem [...]
Troche pokombinowałem i może teraz jest lepiej? Proszę o poradę co zmienić, co jest źle... PONIEDZIAŁEK Klatka: - wyciskanie sztangi na ławce prostej 5 serii 12powt. - po drugiej serii zwiększenie ciężaru - rozpiętki ze sztangielkami 4 serie 12powt. - wyciskanie sztangielek na ławce prostej 4serie 12powt. Triceps: - wyciskanie wąskim [...]
Juz poprawiony: Klatka piersiowa: - wyciskanie sztangi na lawce prostej 4 serie 12,10,10,6 powt. - wyciskanie sztangielek na lawce skosnej glowa w gore 4 serie 10,10,8,8powt. - rozpiętki ze sztangielkami na lawce prostej 4 serie po 12powt. TRICEPS: -francuskie wyciskanie sztangi lezac 4 serie 10,8,8,6 powt -prostowanie ramion na wyciagu 12 [...]
*** mini PODSUMOWANIE *** Postanowilem zrobic male podsumowanie ostatnich kilku tygodni cwiczen. Przez ten czas cwiczylem kazda partia dwa razy w tygodniu, co drugi tydzien systemem 15-10-5 (oprocz pierwszych dwoch tygodni). Ogolnie nie jestem jakos bardzo zadowolony, bo na FBW 15-10-5 szlo troche lepiej. Zaraz wymiary, ale jeszcze troche o [...]
[...] - przysiady z sztanga 3 serie Plecy: - Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2 serie (co drugi trening martwy ciąg) nie zamiennie tylko i jedno cw i drugie rob Klatka: - wyciskanie sztangi leżąc x2 (co drugi trening na skośnej) Barki - Podciąganie na drążku podchwytem x2 (co drugi trening przenoszenie sztangi na ławeczce leżąc x2) Co to [...]